Gestire il sonno nei turni di notte (SenzaFrontiereOnlus.it)
Il lavoro a turni, in particolare quello notturno, presenta sfide uniche per quanto riguarda la gestione del sonno.
Il dottor Ricinella, medico specialista in medicina interna e esperto nella prevenzione e soluzione delle principali malattie croniche, offre una serie di consigli pratici per migliorare il ciclo sonno-veglia dei lavoratori a turni.
Seguendo questi consigli pratici basati su studi scientifici si può miglior significativamente la qualità del riposo dei lavoratori a turni notturni riducendo gli effetti negativi sulla salute fisica ed emotiva legati al disallineamento del ritmo circadiano interno con gli stimoli ambientali esterni.
Il ritmo circadiano è l’alternanza naturale tra veglia e sonno regolata da fattori esterni, con la luce come principale regolatore. Nei lavoratori a turno si verifica un disallineamento tra questo orologio biologico interno e i segnali esterni, causando disturbi del sonno come difficoltà nell’addormentamento e un sonno frammentato. Questo disallineamento può portare anche a sensazione di sonnolenza durante le ore di veglia, minore energia fisica, deficit nella capacità di concentrazione e instabilità emotiva.
Per affrontare al meglio il lavoro notturno è essenziale prepararsi adeguatamente. Svegliarsi la mattina a un orario abituale e concedersi un pisolino pomeridiano tra i 90 e i 120 minuti può garantire una prestazione lavorativa efficace durante la notte.
Durante il lavoro notturno è importante gestire strategicamente l’assunzione di caffeina evitando di consumarla nella seconda parte della notte per non influenzare negativamente il successivo riposo. Un consumo consapevole dovrebbe limitarsi entro mezzanotte considerando che la caffeina ha un’emivita lunga fino ad 8 ore. Inoltre, è raccomandato fare brevi pisolini da circa 30 minuti a un’ora per non interferire con l’addormentamento una volta tornati a casa.
Una volta terminato il lavoro è importante evitare caffè ed evitare pasti pesanti prima di coricarsi. Durante il tragitto verso casa bisognerebbe limitare l’esposizione alla luce solare indossando occhiali che filtrano la luminosità per non disturbare ulteriormente il ritmo circadiano. Mantenere una temperatura ambiente fra i 16 e i 18 gradi nella stanza da letto favorisce inoltre un riposo ottimale.
Anche dopo una notte di lavoro è cruciale cercare di mantenere una certa costanza negli orari di sveglia per non alterare ulteriormente il proprio ciclo sono-veglia nei giorni successivi al turno lavorativo.
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